老年人饮食“八项注意”

　　65岁以上的老年人，由于年龄的增加，一定程度存在着牙齿缺损 ，消化液分泌和胃肠蠕动减弱的情况，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入不良而营养缺乏、贫血 、骨质疏松 、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险 。因此，老年人尤其要特别关注自己的饮食是否能够满足身体的需求 ，可以从下面“八项注意”入手调整改善饮食习惯。 　　摄入充足食物 ：老年人每天应该至少摄入12种及其以上的食物 ，比如早餐有1-2种主食 ，1个鸡蛋、1杯奶 ，另有蔬菜或水果 。中晚餐有2种以上主食，1-2个荤菜，1-2个蔬菜 ，1个豆制品。注意常换花样 ，可以采用多次加餐的形式，来保证充足的食物摄入。 　　食物制作软烂：食材可以切小切碎。比如肉类食物可以剁碎成肉末制作肉丸；坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或者细小颗粒食用 ，如芝麻粉 、核桃粉等；多采用炖煮蒸等烹调方法，将食物烹至软烂 。 　　吃足量的肉：老年人的肌肉处在分解大于合成的状态中 ，充足的优质蛋白质摄入能够促进肌肉的合成 。优质的蛋白质主要食物来源是鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等 ，大概每天摄入分量为半个手掌的瘦肉和半个手掌大的鱼肉。 　　每天坚持喝奶 ：研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处 。同时牛奶中的钙吸收利用率也很高 ，建议老年人多喝低脂牛奶及其制品 ，保证每天300毫升的摄入量。喝奶容易腹胀的老年人可以考虑饮用酸奶或低乳糖牛奶 。 　　吃大豆及其制品 ：老年人应该每天进食一次大豆及其制品（豆腐、豆腐干 、豆芽等），增加蛋白质和钙摄入量。 　　多吃新鲜蔬果：要做到餐餐有蔬菜 ，并且其中深绿色蔬菜如菠菜 、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜 、西红柿；紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等这些深色蔬菜要占到蔬菜总摄入量一半以上 。 　　少量多次饮水 ：正确的方式是主动少量多次饮水，清晨和睡前1-2小时固定饮水1杯，不应在感到口渴时才饮水 ，养成定时和主动饮水的习惯，注意饮茶时选择淡茶水，避免浓茶干扰身体矿物质的吸收 。 　　合理利用营养品 ：老年人常受生理功能减退以及食物摄入不足等因素的影响，容易出现矿物质和某些维生素的缺乏 ，常见的营养缺乏有蛋白质 、钙 、维生素D 、维生素A和贫血等问题。可以根据自身的情况，选择相应的营养品来弥补饮食摄入不足的情况。