喝水有个金字塔

　　对现代人而言，“喝水”已非补充水分那么简单。种类繁多的饮料让人可以选择不同的口味，并从中摄取相应的营养 。但是 ，有统计表明，上世纪70年代 ，美国人仅有6%~8%的热量摄入来源于饮料，如今，这个数字已高达21% 。水已成为影响人们健康的一大因素 。《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》，指出喝水也和膳食一样，有个金字塔。 　　第1等级：最“简单”的水。白开水 、矿泉水等能帮助人体吸收必需的矿物质，是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。我们最该多喝的，就是这种最“简单”的水 。成人每日每公斤体重需水30~40毫升。正常成人在温和季节、一般工作情况下 ，每日需水量约为1800~2500毫升，其中包括饮水、食物中含有的水 、内生水等。饮水通常占1500~2000毫升 。剧烈运动或高温作业时大量出汗 ，需要增加饮水量。小儿代谢旺盛 ，需水量相对比成年人多，一般情况每日每公斤体重需水量为80~90毫升。2岁以下 ，每日每公斤体重需水量为100~150毫升。 　　第2等级：不加糖的茶与咖啡 。茶和纯咖啡都不含热量。茶中含有丰富的类黄酮 ，不仅具有抗氧化作用，还能改善血管舒张功能 。适当喝点咖啡，有助于降低2型糖尿病的发病率，对保护心血管也有一定好处。不过，由于咖啡因具有刺激性，建议每天摄入量不超过300毫克。有数据显示 ，一杯大杯星巴克咖啡中，咖啡因含量为260毫克；常见速溶咖啡每包咖啡因含量为55毫克 。 　　第3等级：低脂 、脱脂牛奶或无糖豆类饮品 。我国推荐每日牛奶300克 。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源，多喝牛奶有助于改善骨密度。 　　第4等级 ：无热量甜饮料 ，如茶饮料 、乳饮料等 。我国《预包装食品营养标签通则》规定 ，食品营养含量表中，每100g产品能量≤17千焦 ，其中脂肪提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量” 。这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响，但已有多项研究表明 ，饮料甜度增加，会使人更偏好甜食 。所以，此类饮料虽然热量很低，也应尽量少喝。 　　第5等级：含热量 、有一定营养的加糖饮料。如100％果汁和蔬菜汁、酒、运动饮料等，低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用，帮助身体及时补充能量，但它不是必需品 。含糖量5%以下 ，并含有钾 、钠 、钙 、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择 。 　　第6等级：含热量甜饮料。包括碳酸饮料和一些果汁含量甚微、含糖量却非常高的饮料 。其中所用的甜味剂可能会引发龋齿 、肥胖及2型糖尿病，应尽量少喝。 　　根据以上六级金字塔 ，一般来说，每日饮水中，最应多喝白水 。无糖的咖啡 、茶和牛奶、豆类饮品，有益健康 ，应适量摄取；低营养、高热量的饮料应少喝，更不能代替水；加糖饮料摄入更应减少。