预防骨质疏松 一要开源二要节流

华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科主治医师 黄玮

骨质疏松相信大家都不陌生，顾名思义就是骨头的质地变疏、变松。我们打个比方，假设正常的健康骨头像墙壁那么硬的话，那么骨质疏松症患者的骨头严重的有可能像沙子那么软。骨质疏松又被称为“寂静的杀手”，静悄悄的它就出现了，给我们的身体造成严重的危害，会导致全身疼痛，骨骼变形，甚至是脆性骨折。所谓脆性骨折就是在没有严重创伤情况下，不小心跌倒摔个跤就骨折了，一般老年人髋部骨折、脊柱压缩骨折、腕部骨折都是脆性骨折。脆性骨折的危害就更大了，严重的可导致死亡。

可能很多人都认为骨质疏松是老年人的“专利”，年纪大了再来关注就可以了，这种想法是大错特错的。其实骨质疏松除了“治”，更重要的是“防”，并且骨质疏松的预防是无论哪个年纪都应该要做的。

如果把身体的骨骼含量比作人体中的一座“骨矿岛”，在成年之前，这座岛的容积是不断自然增加的，也就是身体的骨量是在不断增加的，当达到一定程度的时候我们称之为“峰值骨量”就不再增加了，这个峰值大多数个体发生在30岁左右，具体会根据遗传、激素、环境因素而有些差异。峰值骨量越高，人体中的 “骨矿岛”容积越大, 那么到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻。

预防骨质疏松的手段主要就是两方面：一方面是开源——尽量让“峰值骨量”最大化；另外一方面就是节流——尽量减少骨量的流失。

以下是预防骨质疏松的6条建议，供参考：

1.摄入足够营养。各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D。推荐最好从饮食中摄取，酌情加用补充剂。摄入充足的钙对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康大有裨益。牛奶，大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙，其中牛奶最为推荐。市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100毫克/100毫升，因此简单直接来说每天坚持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的补充，达标还是很容易的。除了补充钙，还需要有充足的维生素D才能促进肠道的钙吸收，而多晒太阳可以促进体内维生素D的合成，建议,成人推荐维生素D摄入量为400IU/d。

2.坚持科学运动。这也是每个年龄段的人预防骨质疏松都需要做的。对于青少年儿童来说，在生长期，运动对骨量积累有帮助，也就是让你身体的峰值骨量最大化。有研究表明，高冲击运动，比如篮球、足球、排球等效果更佳。而对于成年人来说，推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步，各种球类运动等），一周锻炼五天，每天锻炼半小时到1小时。锻炼还能改善肌力和降低跌倒风险。